생리 기간에도 가능한 부드러운 요가 동작

생리 기간에는 몸과 마음이 평소와 다르게 느껴질 수 있습니다. 이러한 변화에 맞춰 부드럽고 편안한 요가 동작을 수행하면 생리통 완화, 기분 개선, 전반적인 웰빙 향상에 도움이 될 수 있습니다. 이 글에서는 생리 중에도 안전하게 할 수 있는 요가 자세와 그 효과를 소개하겠습니다.

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1. 생리 중 요가의 이점

생리 기간 동안 적절한 요가를 수행하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다:

• 생리통 완화: 부드러운 스트레칭과 호흡 운동은 골반 부위의 긴장을 풀어주어 통증을 감소시킵니다.
• 기분 개선: 요가는 엔도르핀 분비를 촉진하여 우울감과 불안감을 완화하는 데 도움이 됩니다.
• 부기 감소: 일부 자세는 림프 순환을 촉진하여 몸의 부종을 줄여줍니다. 
• 에너지 회복: 가벼운 움직임은 피로감을 덜어주고 에너지를 회복시키는 데 기여합니다.

 

2. 주의해야 할 요가 동작

생리 중에는 몸의 상태를 고려하여 다음과 같은 동작은 피하는 것이 좋습니다:

• 거꾸로 하는 자세(역자세): 머리가 아래로 향하는 자세는 혈류의 자연스러운 흐름을 방해할 수 있으므로 삼가는 것이 좋습니다.
• 강한 복부 압박 자세: 복부에 강한 압박을 가하는 자세는 통증을 악화시킬 수 있으므로 피해야 합니다.
• 고강도 또는 격렬한 동작: 에너지를 과도하게 소모하는 동작은 피로를 증가시킬 수 있으므로 부드러운 동작을 선택하는 것이 좋습니다.

 

3. 생리 기간에 추천하는 부드러운 요가 자세

다음은 생리 중에도 안전하게 수행할 수 있는 요가 자세입니다:

(1) 수프라 바드라 코나사나 (누운 나비 자세)

이 자세는 골반과 사타구니 부위를 부드럽게 열어주어 생리통 완화에 도움이 됩니다.

방법:
1. 바닥에 등을 대고 눕습니다.
2. 무릎을 구부려 발바닥을 서로 맞댑니다.
3. 가능하다면 무릎이 바닥에 닿도록 합니다.
4. 팔은 편안하게 몸 옆에 두고, 눈을 감고 깊게 호흡합니다.
5. 이 자세를 5분 정도 유지합니다. 

(2) 발라사나 (아기 자세)

허리와 골반의 긴장을 풀어주며, 심신의 안정을 도와줍니다.

방법:
1. 무릎을 꿇고 앉아 발뒤꿈치에 엉덩이를 얹습니다.
2. 상체를 앞으로 숙여 이마를 바닥에 댑니다.
3. 팔은 몸 옆에 두거나 앞으로 뻗습니다.
4. 편안한 호흡과 함께 1~3분간 유지합니다.

(3) 자누 시르사사나 (머리-무릎 자세)

허벅지와 등의 긴장을 완화하고, 복부를 부드럽게 자극하여 생리통을 줄여줍니다.

방법:
1. 바닥에 앉아 한쪽 다리를 펴고, 다른 쪽 다리는 무릎을 구부려 발바닥을 안쪽 허벅지에 댑니다.
2. 숨을 들이마시며 척추를 곧게 펴고, 내쉬면서 상체를 펴진 다리 쪽으로 숙입니다.
3. 손은 발이나 다리 위에 놓고, 가능한 만큼만 숙입니다.
4. 이 자세를 1~3분 유지한 후 반대쪽도 동일하게 수행합니다.

(4) 비파리타 카라니 (벽에 다리 올리기 자세)

다리를 심장보다 높게 올려 혈액 순환을 촉진하고, 부종과 피로를 완화합니다.

방법:
1. 벽 옆에 옆으로 앉습니다.
2. 몸을 뒤로 돌려 눕는 동시에 다리를 벽에 올립니다.
3. 엉덩이는 벽에 가깝게 두고, 팔은 몸 옆에 편안하게 둡니다.
4. 눈을 감고 깊게 호흡하며 5~10분간 유지합니다.

4. 요가 수행 시 유의사항

• 호흡에 집중하세요 : 부드러운 복식 호흡은 자율신경을 안정시키고, 몸의 이완을 돕습니다. 자세를 유지하는 동안 억지로 힘을 주거나, 숨을 참지 않도록 주의해야 합니다. 생리 기간에는 몸이 예민해져 있기 때문에, 내쉬는 숨을 길게 가져가며 편안하게 수련하는 것이 좋습니다.
• 무리하지 마세요 : 평소에 잘하던 동작이라도 생리 기간에는 유연성과 에너지가 저하될 수 있습니다. 자신을 비교하거나 억지로 자세를 따라 하려고 하지 말고, 현재 몸의 컨디션에 맞는 수련 강도를 선택하는 것이 중요합니다.
• 프로프(소도구) 활용하기 : 요가 블록, 쿠션, 담요 등 소도구를 활용하면 부담 없이 동작을 유지할 수 있습니다. 예를 들어, 수프라 바드라 코나사나 자세에서 무릎 아래에 블록이나 담요를 받쳐주면 하체에 가해지는 부담이 줄어들어 더 오랫동안 안정적으로 유지할 수 있습니다.

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생리 기간에도 요가는 당신의 편입니다

생리 기간은 단순히 불편하고 힘든 시간이 아니라, 자신의 몸을 더 깊이 들여다보고 돌볼 수 있는 기회이기도 합니다. 이 시기의 요가 수련은 ‘강한 운동’이 아닌 ‘자애롭고 부드러운 움직임’으로 접근해야 하며, 꼭 유연하거나 힘든 자세를 하지 않아도 몸과 마음에 큰 도움이 될 수 있습니다.

무엇보다 중요한 것은 자신의 몸의 소리를 듣고 존중하는 것입니다. 때로는 요가 매트 위에서 한 자세로 10분간 쉬기만 해도 충분한 수련이 될 수 있다는 사실을 기억하세요. 요가는 경쟁이 아니라 내면과의 연결입니다.

생리 중 요가에 대해 부담을 느꼈던 분들도, 오늘 소개한 동작들을 통해 조금 더 편안하게 몸과 마음을 돌보는 시간을 가져보시길 바랍니다. 지금 이 순간, 가장 부드럽고 평화로운 호흡으로 자신을 껴안아 주세요.